Dossier: Les Ascensions à vélo

 dans ascension à vélo, entrainement, performance, santé, vélo

La nouvelle année est entamée, c’est le temps de mettre en œuvre ses résolutions. Pour un cycliste, quoi de mieux que d’entreprendre un programme pour améliorer ses ascensions pour la saison de vélo à venir.

Nous avons préparé un dossier sur le sujet des ascensions à vélo et vous transmettrons les informations à travers une série d’articles permettant de décortiquer les facteurs impliqués dans l’affranchissement d’une montée: les effets physiologiques, les différents niveaux de difficulté, les stratégies pour améliorer vos performances, les facteurs importants tels que le poids, la physiologie, la puissance, les meilleurs exercices et entrainements recommandés et éprouvés, etc.

Les informations contenues dans les articles sont toutes tirées du livre « Climb » de la revue Bicycling dont les auteurs sont Selene Yeager, coureuse professionnelle de vélo de montagne, entraineure certifiée USA cycling et NASM, auteure et triathlète de Ironman ainsi que les éditeurs de la revue Bicycling.

Les ascensions à vélo: un incroyable et magnifique mécanisme d’adaptation se produit à l’intérieur de chaque cellule de l’organisme.

Pour notre premier article, nous avons choisi de faire une petite visite à l’intérieur de l’organisme pour comprendre ce qui se passe dans le corps quand un cycliste entame une ascension. Il est très intéressant de réaliser que le travail nécessaire pour grimper une côte implique beaucoup plus que la grosseur des muscles jambiers.

Il existe chez plusieurs cyclistes une relation amour-haine avec les ascensions. Elles sont en quelque sorte des ennemis avec bénéfices. Bien des cyclistes détestent les montées mais apprécient au plus au point le sentiment d’accomplissement ressenti après avoir réussi une ascension jusqu’au sommet.

Lors d’une ascension, l’organisme met en œuvre un incroyable processus d’adaptation, et ce, au cœur même de chaque cellule. Que vous soyez un(e) costaud(e) ou une chèvre des montagnes (ou tous les degrés entre les deux), dès que la route s’incline, votre corps vit des changements parfois douloureux sur le moment mais extrêmement bénéfiques sur le long terme.

Les jambes : Une montée moyenne de 15 minutes équivaut à faire 1200 « Leg Press » jusqu’au sommet. C’est de loin la meilleure façon de bâtir de la force dans vos jambes. À mesure que vous montez, la gravité tente de vous ramener vers le bas. Plus la pente est inclinée, plus la force de gravité est importante. Vous devez alors engager davantage de muscles pour réussir la montée et utiliser une plus grande force musculaire pour continuer à aller de l’avant. Les montées assises engagent les fessiers, les quadriceps et les mollets beaucoup plus intensément que sur les plats. Les montées permettent de construire des nouvelles connections neuro-musculaires mais vont également détruire les petites fibres musculaires et permettre de les rebâtir beaucoup plus fortes et puissantes durant le repos, rendant les montées subséquentes de plus en plus faciles.

Le cœur : Avec la mise en action d’une plus grande quantité de muscles, cela demande un effort accru de la part du cœur qui se doit de fournir de l’oxygène et des nutriments à tous ces beaux muscles qui travaillent d’arrache-pied pour vous rendre au sommet. Ces efforts créent de la chaleur supplémentaire et le cœur devra alors travailler aussi pour envoyer le sang vers la peau dans le but de suer et demeurer le plus frais possible. Le résultat de tous ces efforts est une augmentation de 30 à 40 battements à la minute comparativement à une randonnée sur le plat. Si vous choisissez de pédaler debout, vous ajouterez alors 5 à 10 battements de plus pour fournir les nutriments et l’énergie requis aux membres supérieurs alors engagés. Tous ces efforts rendent votre cœur plus fort, c’est la raison pour laquelle les cyclistes actifs ont en moyenne des fréquences cardiaques au repos de 10 à 15 battements plus bas que leurs pairs qui s’entrainent peu ou pas.

Le système circulatoire : Monter des côtes accroit la demande au niveau du système circulatoire, c’est pourquoi le corps répond en créant plus de capillaires dans vos muscles pour assurer que leurs cellules soient parfaitement bien oxygénées et nourries de façon à apporter l’énergie nécessaire pour la montée.

Les mitochondries : Les mitochondries sont les petites fournaises dans vos cellules qui produisent l’énergie nécessaire pour que vos muscles fonctionnent adéquatement. Lorsque vous faites des montées, votre organisme doit s’adapter en accroissant le nombre de mitochondries et en les rendant plus efficaces, ce qui permet une meilleure utilisation de l’oxygène et une meilleure gestion du lactate (une source d’énergie essentielle pour les muscles). En pratiquant souvent vos montées, vous haussez votre seuil de tolérance au lactate, qui détermine en quelque sorte le moment où vos efforts passent de basse intensité à haute intensité, ce qui permet de demeurer dans une phase aérobique et brûler des gras à des niveaux d’efforts plus élevés. En résumé, vous pouvez alors rouler beaucoup plus rapidement, avec plus de puissance et plus longtemps avant de ressentir la fatigue.

Les poumons : Votre cœur et vos mitochondries nécessitent de l’oxygène. Cette demande accrue en oxygène va engager le système respiratoire au maximum. À mesure que la fréquence cardiaque et le volume systolique s’intensifient, de plus grandes quantités de sang atteignent les poumons. Vous respirez plus rapidement et beaucoup plus profondément, ce qui accroit substantiellement le volume de vos alvéoles (les petites cavités en formes de grappes de raisin où se font les échanges gazeux entre les poumons et le sang) de façon à maximiser l’apport en oxygène à chaque respiration.

Votre ceinture abdominale (core) : Les ascensions sont extrêmement exigeantes sur la ceinture abdominale. Certains cyclistes utilisent d’ailleurs expressément les montées dans leur routine préparatoire pour renforcir leurs abdominaux. La ceinture abdominale est la plateforme essentielle pour soutenir vos jambes lorsque votre cadence ralentit et vos efforts s’accroissent. Vos muscles abdominaux, vos obliques et vos dorsaux agissent en tant qu’agents de transfert de puissance entre votre haut et bas de corps. La force que vous appliquez à votre guidon lors des montées est transférée à votre ceinture abdominale et transmise à votre bas de corps afin de générer la puissance nécessaire pour pousser sur les pédales. Lorsque vous vous levez de votre selle pour grimper plus agressivement, vos muscles abdominaux sont encore plus sollicités dans un but de créer la stabilité nécessaire pour des montées efficaces. La profondeur de votre respiration dépend également de la puissance de votre ceinture abdominale, un atout des plus importants lorsqu’on repousse nos limites dans la poursuite d’un sommet.

Le cerveau : Tous ceux qui en ont fait l’expérience peuvent affirmer que les ascensions à vélo améliorent autant les capacités mentales que physiques. Ceci est possible grâce à des transformations sur le plan hormonal qui se produisent au niveau de la matière grise. Le point de départ est sans contredit la souffrance associée à la montée. Lorsqu’un(e) cycliste pédale pour atteindre un sommet, il(elle) expérimente une forme de souffrance, qui pour certain(e)s est agréable, mais qui, malgré qu’on puisse la qualifier de bon stress, est tout de même une forme de stress qui affecte l’organisme. Le corps va réagir en produisant du cortisol pour accroître la fréquence cardiaque, la pression sanguine et le taux de glucose sanguin. Plus on s’entraîne et plus on gagne en forme physique, plus ça va prendre de temps pour déclencher ces réactions. En finale, cette capacité de repousser les réactions au stress va se transférer dans la vie de tous les jours. On est alors en mesure de subir davantage stress sans que le corps ne ressente le besoin de réagir. Les gens qui sont actifs ont généralement une meilleure capacité de gestion du stress parce que le seuil minimal de stimulation nécessaire pour provoquer une réponse de cortisol est beaucoup plus élevé. D’autre part, les efforts nécessaires pour grimper des ascensions vont aussi libérer des neurotransmetteurs qui apportent une sensation de bien-être et rendent heureux, on parle ici des endorphines et certains cannabinoïdes qui comme leur nom le suggère, sont de la même famille chimique que les composés de la marijuana responsables de l’effet euphorique.

Somme toute, peu importe où l’on se situe dans notre évolution en tant que cycliste, les montées à vélo sont et seront toujours des leçons d’humilité, de patience et de persistance. Pour exprimer plus précisément l’essence qui ressort de l’affranchissement d’un sommet, voici une belle citation de Sir Edmund Hillary, le premier homme à s’être rendu au sommet de l’Everest:

                     « Ce n’est pas la montagne que nous conquérons mais bien nous-même »

La boutique Ascension Vélo est située dans un local adjacent au très réputé Studio d’entrainement haute performance PowerWattsNord. Lors de votre prochaine visite en boutique, faites-nous savoir et il nous fera plaisir de vous organiser une petite visite du studio, l’endroit par excellence pour mettre en œuvre un programme ultra personnalisé de préparation pour la saison cycliste à venir.

Ne manquez pas notre prochain article qui traitera des aspects de la physique (science) associés aux montées. Plus on comprend à quoi on s’attaque, meilleur(e) on est dans notre préparation. On peut alors s’entrainer en ciblant exactement les endroits qui sont problématiques pour notre situation précise et personnelle. La première étape consiste donc à bien comprendre les forces qui travaillent contre nous lors des ascensions à vélo.

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